健身房、体育场馆人气超旺。 小红书、朋友圈，各种减肥食谱蜂拥而至，贾玲在电影里吃的 “低脂荞麦面+水煮青菜”也变成了“黄金减肥餐”。近日，春节档电影《热辣滚烫》 带火了减肥话题、掀起了健身潮。
那么，这种“热辣滚烫”式减肥，适合你吗？ 如何科学减重？ 生活中的“减肥达人”是如何练成的？ 带着这些疑问，南京日报、紫金山新闻记者专访了我校体育部副教授周全富。
“贾玲用一年时间减重50 公斤， 对普通人而言有没有参考价值， 通过运动，能 达 到 这 样 的 减 肥 效 果吗？ ”南京农业大学体育部副教授周全富在学校开设了近 10 年“健身减脂”课，对运动减肥颇有心得，他的回答是肯定的。 不过前提是这个人应该足够的肥胖，且脂肪率很高，估计至少得在50%左右。
01 运动减肥需要【三心】
现实中，很多人“一时兴起”去运动却很难坚持。 周全富认为，运动减肥，需要有“三心”———信心、决心和恒心。
运动可以减肥，这个信念必须要有。 “我们学校的健身减脂课很火，每个学期都有 70 多名学生可以抢到这个课程，科学运动+饮食， 一学期下来，平均每个学生瘦 5 公斤左右。 ”周全富告诉记者，有了信心也要下定决心“掉肉”，当然最难的就是恒心。 一定要在思想上时时刻刻提醒自己，“迈开腿、管住嘴。 奶茶、冰淇淋、炸鸡，这些没营养却超级长肉的食物最好戒掉。 ”周全富给记者举了一个例子，一个 143公斤的胖学生，一开始走几步路都喘，通过 4 个学期（6-8 周/学期）的课程训练，减到 85 公斤。 “差不多是原来的一半，整个人 焕 然 一 新 ， 阳 光 开朗。 ”说起这名同学的蝶变，周全富忍不住为他点赞。 如今，这位小伙子已经毕业半年，工作也很不错， 身材依旧保持得很好。
当然，单纯性肥胖者运动减脂是相对比较科学的减脂方法，也不是所有人适合运动减肥。 有一些人是病理性肥胖，运动减肥效果可能就相对不理想。
02 耐力运动和力量训练同样重要
运动可以减脂，但并不是所有的运动都能得到良好的减脂效果，要注意科学调控运动负荷。有了“三心”，我们有无安全有效的运动方法？周全富推荐了两种方法，一个是一周 3-5 次不低于 1 小时中等强度运动，另一个是每周 3-5 次不低于 25分钟高强度间歇训练。因为高强度间歇运动需要有一定运动基础，对减肥者有较高的体能要求，同时也会有一定的运动风险， 尤其是有心脏病、高血压等疾病的人。 所以，建议普通人采用第一种方法。
什么叫中等强度运动？ 周全富解释，就是运动时心率达到最大心率的 60%，普通老百姓的概念就是隐约出汗并能顺畅说话的程度。 快走、慢跑、 游泳、 骑自行车、跳绳、有氧健身操等都是可以的。之所以要坚持 1 小时以上， 是因为理论上讲， 在中等负荷强度下，人体运动时脂肪供能比例进行到 38 分钟后逐渐增加，所消耗脂肪量也随之增加。
除了这些耐力运动，减肥的人每周还应进行2-3 次力量练习，也就是肌力训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，以增强全身肌肉力量。这种训练可以促进肌肉量增加，提高身体的稳定性，从而提升基础代谢率。“实际上，基础代谢率高了，人体自身消耗就会增加，就不太容易长肉。 一般来说，青少年的代谢率较高，随着年龄的增加，这种代谢率会变低，这就是中年后容易发福的原因。 ”
03 如何让运动成为一种生活习惯？
除了合理膳食和科学运动，有没有不“痛苦”的“捷径”可走？ 周全富笑了：可能只有“梦里有”。很多减肥者烦恼： 一旦停止减肥行动，体重立马回去了。对此，周全富认为，真正减肥成功的人，多数将运动变成了一种生活习惯。“那位曾经 143 公斤的胖男孩现在已经成为运动达人， 他把每天运动当成了生活的一部分。 这样的他，不会反弹。 ”
如何才能将运动变成习惯呢？ 周全富建议，每个减肥的人撰写《运动减脂课程日志》，记录每天的饮食和运动量， 附上每日饮食热量对照表和运动量消耗热量表，每天保证“能量负平衡”， 可以下载一些运动营养软件，对减肥者的日常饮食和运动负荷给出相关建议。
才开始是“倒逼”，后面应该就是“激励”了。“前面都维持得那么好，自己也不会忍心打破纪录。 ”周全富还建议，当有了阶段性成果，可以用自己喜欢的方式奖励自己（除了吃），比如看电影、旅游等。 渐渐地，感受了“瘦”的好、运动的好，后面就自然而然成习惯。
（来源：南京农业大学微信公众号）